Index glycémique : Êtes-vous plutôt RAPIDE ou LENT ?

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Index glycémique : Êtes-vous plutôt RAPIDE ou LENT ?

À QUELLE RAPIDITÉ LES ALIMENTS SE TRANSFORMENT EN GLUCOSE APRÈS LA DIGESTION ?

Divers facteurs jouent un rôle dans la comparaison des taux de métabolisme chez les individus qui préparent leur propre régime. | Index glycémique

Par exemple, une personne qui a tendance à manger plus d’aliments fibreux dans son alimentation, comme les grains complets, les fruits et les légumes, ralentira la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans la circulation sanguine.

Ceci est lié à ce qu’on appelle l’index glycémique.

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QU’EST-CE QUE L’INDEX GLYCÉMIQUE (ou indice) ?

L’indice glycémique est une mesure donnée aux aliments pour indiquer à quelle vitesse ils se transforment en sucre après la digestion.

L’indice glycémique (IG) est un classement des glucides sur une échelle de 0 à 100 selon la mesure dans laquelle les glucides augmentent la glycémie après avoir mangé.

Les aliments à IG élevé sont ceux qui sont rapidement digérés et absorbés et entraînent des fluctuations marquées de la glycémie.

Les aliments à faible IG, en raison de leur digestion et de leur absorption lentes, produisent des augmentations progressives des taux de sucre dans le sang et d’insuline, et ont des bienfaits prouvés pour la santé.

Il a été démontré que les régimes à faible IG améliorent à la fois les taux de glucose et de lipides chez les personnes atteintes de diabète (type 1 et type 2).

Les régimes à faible IG ont des avantages pour le contrôle du poids car ils aident à contrôler l’appétit et à retarder la faim.

Ils réduisent également les niveaux d’insuline et la résistance à l’insuline.

Par exemple, le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les pommes de terre se transforment rapidement en glucose sanguin (sucre) après avoir mangé.

L’indice glycémique de ces aliments est supérieur à celui des aliments qui mettent plus de temps à se transformer en sucre.

Le riz brun, les produits à base de blé entier et les courgettes, par exemple, ont un index glycémique inférieur et n’augmenteront donc pas votre glycémie aussi rapidement (évitent le pic glycémique).

C’est la teneur en sucre, la vitesse à laquelle il pénètre dans la circulation sanguine ainsi que sa concentration lorsqu’il circule dans le corps avant qu’il ne soit correctement éliminé, qui endommage les vaisseaux sanguins des yeux, du cerveau, des reins, du foie et d’autres systèmes d’organes.

Les réactions secondaires des niveaux élevés de glucose circulant créent des sous-produits nocifs qui endommagent gravement le corps.

Pic de sucre après avoir mangé un repas à indice glycémique élevé (IG élevé) par rapport à un repas à faible indice glycémique (IG faible)

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Niveau de glucose dans le sang en fonction du temps

Le tableau ci-dessous vous donne un exemple d’index glycémique pour une variété d’aliments. (Glucose = 100)

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NORMALISER LES NIVEAUX DE SUCRE DANS LE SANG

Sur la base de l’indice glycémique, plus les chiffres sont bas, plus les aliments se transforment lentement en sucre.

Les « sucres lents » maintiennent la glycémie à des niveaux normaux et peuvent être correctement absorbés par les cellules à l’aide de niveaux d’insuline normaux.

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Voici quelques façons d’aider à maintenir une glycémie uniforme (réf :3,4,5,6) :

  • Favorisez des aliments dont l’indice glycémique est inférieur à 50 IG. Trouvez un tableau d’index glycémique provenant d’une source fiable et étudiez-le. (4,6)
  • Mangez des protéines et des bons gras. Ils se transforment différemment et ne se transforment pas en sucre rapide.
  • Consommez des aliments contenant des fibres. Les fibres ralentissent la libération de sucre dans le tractus gastro-intestinal. Pensez à ajouter une salade à chaque repas. Mangez des fruits entiers au lieu de boire du jus.
  • Essayez les pains de grains entiers et les pâtes de blé entier au lieu du pain blanc et des pâtes ordinaires. Mangez du riz brun au lieu du riz blanc.
  • Lisez attentivement les étiquettes pour les grammes de sucre et de fructose cachés. Limitez ou excluez les boissons sucrées telles que les colas, la limonade, certaines boissons pour sportifs et le thé sucré.
  • Ajoutez de l’exercice à votre style de vie (marche, natation, yoga, danse, sports, etc.)

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Un vrai prébiotique est une substance végétale qui n’est pas facilement digérée et atteint le tractus gastro-intestinal inférieur et le côlon pour sa disponibilité pour aider à nourrir et à y coloniser le microbiote bénéfiquement.
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Ils sont désormais corrélés à des changements positifs dans plusieurs fonctions physiologiques :

  • Les prébiotiques ont montré un effet positif sur l’absorption du calcium chez les adolescents et améliorent l’utilisation du calcium avec une augmentation de la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.2
  • Des données récentes provenant d’études sur l’humain indiquent que les prébiotiques ont des propriétés sur l’homéostasie énergétique, la régulation de la satiété et la gestion du poids corporel.2
  • La composition du microbiote intestinal peut aider à moduler les processus métaboliques associés au surpoids, à la régulation de la glycémie et à l’obésité.2
  • Lorsque des prébiotiques sont consommés, la composition du microbiote intestinal change pour inclure les bifidobactéries, un microbe intestinal très bénéfique.2
  • Il existe une corrélation pour une possible réduction du risque de gastro-entérite et d’infections.2
  • La consommation de prébiotiques a montré une corrélation positive avec l’amélioration de la qualité des selles, l’équilibre du pH et leur fréquence.2
  • Il y a une amélioration du bien-être général.2
  • Il y a une réduction de l’incidence des symptômes allergiques tels que l’eczéma.2
  • Les changements négatifs dans la composition du microbiote intestinal sont classiquement considérés comme l’un des nombreux facteurs impliqués dans l’inflammation intestinale légère et l’irritation intestinale.2

Avec autant d’avantages, nous vous recommandons d’ajouter FLORASTEM à votre régime quotidien en prenant une cuillère à café avec les repas, une ou deux fois par jour.

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REFERENCES

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1. Zeevi et al., Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell 163, 1079-1094 November 19, 2015.

2. Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010 Aug;104 Suppl 2:S1-63.

3. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/make-your-carbs-count.html#sthash.shZLENjJ.dpuf
4. Harvard Health Publications, Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic _load_ for_100_ foods

5. Jennie Brand Miller is the senior author of International Tables of Glycemic Index published by the American Journal of Clinical Nutrition in 1995 and 2002 and by Diabetes Care in 2008.

6. Jennie Brand Miller has authored The Diabetes and Pre-diabetes Handbook, The New Glucose Revolution, The Low GI Diet, Low GI Eating Made Easy, The Shopper’s Guide to GI Values, The Low GI Guide to Your Heart and Metabolic Syndrome.

She and her co-authors have published practical books on how choosing low GI carbohydrates – the ones that produce smaller fluctuations in your blood glucose and insulin levels – is one of the secrets to long-term health, reducing your risk of diabetes and heart disease.

It is also one of the keys to sustainable weight loss. Their books appeal to both consumers and health professionals.